CALENTAMIENTO

El calentamiento consta de las siguientes partes:

-CARRERA SUAVE: su duración será de 3 minutos.

Al finalizar la carrera suave nos tomaremos las pulsaciones, lo adecuado será que estén entre las 120 y las 140 pulsaciones por minuto.

-MOVILIDAD ARTICULAR: se trata de calentar nuestras articulaciones, siempre se harán en orden de arriba abajo ó de abajo a arriba. Cada ejercicio de los que hagamos deberá durar entre 20 o 25 segundos.

De abajo a arriba:

1º TOBILLO: descripción, con la

punta del pie tocando el suelo hacer movimientos circulares y de un lado a otro (con ambos pies).

2º RODILLAS: descripción, agachándose un poco, poner las manos en las rodillas y hacer, movimientos circulares.        

3º CADERAS: descripción, asentando fuertemente los pies, con las piernas separadas, hacer movimientos circulares con la cadera.

4º HOMBROS: descripción, con los brazos estirados, moverlos para adelante o para atrás en movimientos circulares.

5º CODOS: descripción, poner la mano contraria debajo del codo que se está calentando, mientras con el codo hacemos movimientos circulares.

6º MUÑECAS: descripción, con los puños cerrados, girar la muñeca en movimientos circulares.

7º FALANGES DE LOS DEDOS: descripción, abrir y cerrar las manos.

8º CUELLO: descripción, hacer movimientos con el cuello de un lado a otro del hombro.

-ESTIRAMIENTOS:  el fin de esta fase es aumentar la temperatura de los músculos y evitar posibles lesiones. También en los estiramientos se deberá llevar un orden de abajo a arriba o viceversa. Cada ejercicio de los que hagamos deberá durar de 20 a 25 segundos.

De abajo a arriba:

                                               

1º GEMELOS: descripción, apoyándonos en una pared se estira hacia atrás la pierna que vamos a estirar y la otra flexionada, con la espalda recta.

2º CUÁDRICEPS: descripción, agarrándonos el pie de la pierna que vamos a estirar, la rodilla de la pierna que estiramos tendrá que estar pegada a la de la pierna que está en el suelo.

3º ISQUIOTIBIALES: descripción, sentados en el suelo, con las piernas estiradas hacia delante doblamos el tronco hacia delante intentando tocar con las manos los tobillos dependiendo la flexibilidad de cada persona.

4º ADUCTORES: descripción, de pie separando las piernas (estiradas) echar el tronco hacia delante.

5º ABDOMINALES: descripción, tumbarse boca arriba con las puntas de los estiradas hacia abajo y con los brazos estirados hacia arriba lo mas lejos posible.

6º BÍCEPS: descripción, con el brazo estirado junto al pecho coger el codo con la mano del brazo contrario y estirarlo.

7º TRÍCEPS : descripción, pasamos un brazo por detrás de la cabeza (doblado) y con el otro nos cogemos el codo y tiramos para abajo.

8º PECTORALES: descripción, juntar los dos brazos estirados por detrás y tirar de ellos.

9º DELTOIDES: descripción, de pie con la espalda recta bajar la cabeza lentamente lo máximo posible hacia el pecho.

-EJERCICIOS EXPLOSIVOS: tiene como misión el preparar de forma explosiva a una parte del cuerpo para un esfuerzo que es mas intenso de lo corriente.

-ABDOMINALES: descripción, tumbados en el suelo con las dos piernas en alto, las dos manos debajo de la nuca, sin subir la espalda levantar el pecho de arriba abajo. Hacemos 20 series.

-FLEXIONES: descripción, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y las puntas del pie también bajamos el cuerpo flexionando los brazos sin tocar el suelo y volvemos a subir. Hacemos 20 series.