CALENTAMIENTO

El calentamiento consta de las siguientes partes:

-CARRERA SUAVE: su duración será de 3 minutos.

Al finalizar la carrera suave nos tomaremos las pulsaciones, lo adecuado será que estén entre las 120 y las 140 pulsaciones por minuto.

-MOVILIDAD ARTICULAR: se trata de calentar nuestras articulaciones, siempre se harán en orden de arriba abajo ó de abajo a arriba. Cada ejercicio de los que hagamos deberá durar entre 20 o 25 segundos.

De abajo a arriba:

1º TOBILLO: descripción, con la

punta del pie tocando el suelo hacer movimientos circulares y de un lado a otro (con ambos pies).

2º RODILLAS: descripción, agachándose un poco, poner las manos en las rodillas y hacer, movimientos circulares.        

3º CADERAS: descripción, asentando fuertemente los pies, con las piernas separadas, hacer movimientos circulares con la cadera.

4º HOMBROS: descripción, con los brazos estirados, moverlos para adelante o para atrás en movimientos circulares.

5º CODOS: descripción, poner la mano contraria debajo del codo que se está calentando, mientras con el codo hacemos movimientos circulares.

6º MUÑECAS: descripción, con los puños cerrados, girar la muñeca en movimientos circulares.

7º FALANGES DE LOS DEDOS: descripción, abrir y cerrar las manos.

8º CUELLO: descripción, hacer movimientos con el cuello de un lado a otro del hombro.

-ESTIRAMIENTOS:  el fin de esta fase es aumentar la temperatura de los músculos y evitar posibles lesiones. También en los estiramientos se deberá llevar un orden de abajo a arriba o viceversa. Cada ejercicio de los que hagamos deberá durar de 20 a 25 segundos.

De abajo a arriba:

                                               

1º GEMELOS: descripción, apoyándonos en una pared se estira hacia atrás la pierna que vamos a estirar y la otra flexionada, con la espalda recta.

2º CUÁDRICEPS: descripción, agarrándonos el pie de la pierna que vamos a estirar, la rodilla de la pierna que estiramos tendrá que estar pegada a la de la pierna que está en el suelo.

3º ISQUIOTIBIALES: descripción, sentados en el suelo, con las piernas estiradas hacia delante doblamos el tronco hacia delante intentando tocar con las manos los tobillos dependiendo la flexibilidad de cada persona.

4º ADUCTORES: descripción, de pie separando las piernas (estiradas) echar el tronco hacia delante.

5º ABDOMINALES: descripción, tumbarse boca arriba con las puntas de los estiradas hacia abajo y con los brazos estirados hacia arriba lo mas lejos posible.

6º BÍCEPS: descripción, con el brazo estirado junto al pecho coger el codo con la mano del brazo contrario y estirarlo.

7º TRÍCEPS : descripción, pasamos un brazo por detrás de la cabeza (doblado) y con el otro nos cogemos el codo y tiramos para abajo.

8º PECTORALES: descripción, juntar los dos brazos estirados por detrás y tirar de ellos.

9º DELTOIDES: descripción, de pie con la espalda recta bajar la cabeza lentamente lo máximo posible hacia el pecho.

-EJERCICIOS EXPLOSIVOS: tiene como misión el preparar de forma explosiva a una parte del cuerpo para un esfuerzo que es mas intenso de lo corriente.

-ABDOMINALES: descripción, tumbados en el suelo con las dos piernas en alto, las dos manos debajo de la nuca, sin subir la espalda levantar el pecho de arriba abajo. Hacemos 20 series.

-FLEXIONES: descripción, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y las puntas del pie también bajamos el cuerpo flexionando los brazos sin tocar el suelo y volvemos a subir. Hacemos 20 series.

TEST DE LOS ABDOMINALES

OBJETIVO DEL TEST:  medir la fuerza dinámica local de los músculos anteriores del tronco y realizar el mayor número posible de abdominales en un tiempo de 30 sg. 
Se usaran los siguientes materiales;un cronómetro digital que calcule los 30 segundos del ejercicio. 

DESCRIPCIÓN ESCRITA: con las piernas flexionadas en 90º, los pies ligeramente separados y los dedos entrelazados detrás de la nuca; un ayudante le sujetará los pies y los fijará en el suelo a la persona que lo este realizando.

DESCRIPCIÓN GRÁFICA:

TABLA DE BAREMOS DEL TEST:

LA SESIÓN

Durante dos semanas vamos a realizar varias sesiones (la sesión es la unidad mínima de un entrenamiento), cada semana tendrá que haber tres sesiones, que se estructuraran de la siguiente manera:

	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
1ª SEMANA	1ªSESIÓN		2ªSESIÓN		3ªSESIÓN
2ª SEMANA		1ªSESIÓN		2ªSESION		3ªSESIÓN

1ª SEMANA:


LUNES- PIRAGUA:

• 1º CALENTAMIENTO: constará de una carrera suave, una movilización de las articulaciones y grandes grupos musculares, estiramientos, ejercicios explosivos para la musculatura y por último ejercicios específicos para la actividad.
• 2º EJERCICIO DE FUERZA: (en este ejercicio es donde desarrollaremos el objetivo de la sesión).Es un deporte acuático que se practica sobre una embarcación ligera, realizaremos la modalidad llamada SPRINT que se realiza en aguas más mansas, para elo nos iremos al Río Ebro. En este ejercicio realizaremos movimientos multiarticulares de gran intensidad y largo recorrido, activando la musculatura de los brazos y la espalda. Realizaremos 1 hora de ida y otra de vuelta.

• 3º ESTIRAMIENTOS Y RELAJACIÓN MUSCULAR: Estiraremos especialmente los bíceps, tríceps, pectorales y deltoides.

MIÉRCOLES- GIMNASIO:

• 1º CALENTAMIENTO: constará de una carrera suave, una movilización de las articulaciones y grandes grupos musculares, estiramientos, ejercicios explosivos para la musculatura y por último ejercicios específicos para la actividad.
• 2º EJERCICIO DE FUERZA: (en este ejercicio es donde desarrollaremos el objetivo de la sesión). Iremos al gimnasio donde realizaremos diversos ejercicios para mejorar nuestra musculatura, nos centraremos en los músculos de los brazos y abdominales; en primer lugar empezaremos con los BÍCEPS cojeremos una pesa dependiendo del peso que podamos cojer; con los brazos estirados, se eleva la barra hasta el mentón, centrando la fuerza en el músculo bíceps, es muy importante que llevemos la respiración inspirando al subir la pesa y espirando al bajarla. Realizaremos 15 repeticiones.

TRÍCEPS, llevaremos el brazo sobre la cabeda y flexionaremos el codo de forma que la pesa caiga hacia la espalda. Mantendremos el brazo en esa posición estirando y flexionando el codo realizando un movimiento lento. Realizaremos 15 repeticiones. 

FONDOS, Apoyaremos el peso sobre los brazos y dejaremos caer el cuerpo hasta tocar el suelo con el pecho; los pies estarán apoyados sobre un banco. Realizaremos 15 repeticiones.

Y por último realizaremos ABDOMINALES LATERALES, los realizamos con la espalda apoyada en el suelo, una de las piernas por encima de la otra y con la mano del brazo opuesto a la pierna levantada detrás de la nuca. Realizaremos 20 repeticiones, descansaremos, y realizaremos otras 20.

• 3º ESTIRAMIENTOS Y RELAJACIÓN MUSCULAR: Especialmente estiraremos los bíceps, tríceps y abdominales.

VIERNES-BOXEO:

• 1º CALENTAMIENTO: constará de una carrera suave, una movilización de las articulaciones y grandes grupos musculares, estiramientos, ejercicios explosivos para la musculatura y por último ejercicios específicos para la actividad.
• 2º EJERCICIO DE FUERZA: (en este ejercicio es donde desarrollaremos el objetivo de la sesión). Hoy iremos a otro gimnasio a hacer BOXEO con este deporte trabajaremos la mejora de nuestra musculatura centrándonos sobre todo en los brazos ya que se realizan muchos movimientos con ellos. Realizaremos los golpes clásicos, y posteriormente una pequeña lucha por parejas donde trabajaremos la fuerza de nuestros músculos.

• 3º ESTIRAMIENTOS Y RELAJACIÓN MUSCULAR: Especialmente estiraremos los bíceps y tríceps.

2ª SEMANA:

MARTES- ESCALAR:

• 1º CALENTAMIENTO: constará de una carrera suave, una movilización de las articulaciones y grandes grupos musculares, estiramientos, ejercicios explosivos para la musculatura y por último ejercicios específicos para la actividad.
• 2º EJERCICIO DE FUERZA: (en este ejercicio es donde desarrollaremos el objetivo de la sesión). Hoy nos vamos a la sierra de Guara a ESCALAR primero practicaremos en un rocodromo, y posteriormente en la sierra a muy poca altura, es una actividad que se basa en la fuerza física, se realiza con las extremidades inferiores (el pie y las piernas) y las extremidades superiores (brazos y manos); por lo que se trabaja la fuerza de las piernas y los brazos, también realizamos fuerza en los abdominales para ayudarnos a impulsarnos al subir.

• 3º ESTIRAMIENTOS Y RELAJACIÓN MUSCULAR: Especialmente estiraremos los gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, bíceps, triceps y abdominales.

JUEVES- LANZAMIENTO DE JABALINA:

• 1º CALENTAMIENTO: constará de una carrera suave, una movilización de las articulaciones y grandes grupos musculares, estiramientos, ejercicios explosivos para la musculatura y por último ejercicios específicos para la actividad.
• 2º EJERCICIO DE FUERZA:(en este ejercicio es donde desarrollaremos el objetivo de la sesión). Hoy vamos a realizar el LANZAMIENTO DE JABALINA, se considera un entrenamiento de multilanzamiento; el objetivo de este lanzamiento de peso es lanzar la jabalina lo más lejos posible, con este ejercicio realizamos fuerza con los músculos del brazo (el bíceps y el tríceps) nos ayuda a aumentar el grosor de nuestros músculos, a fortalecer los tejidos y a mejorar la capacidad del músculo.

• 3º ESTIRAMIENTOS Y RELAJACIÓN MUSCULAR: Especialmente el bíceps y tríceps.

SÁBADO- EJERCICIOS DE EXTREMIDADES INFERIORES:

• 1º CALENTAMIENTO: constará de una carrera suave, una movilización de las articulaciones y grandes grupos musculares, estiramientos, ejercicios explosivos para la musculatura y por último ejercicios específicos para la actividad.
• 2º EJERCICIO DE FUERZA:(en este ejercicio es donde desarrollaremos el objetivo de la sesión).Vamos a realizar una serie de ejercicios en los que trabajaremos la fuerza de las extremidades inferiores. Vamos a realizar 3 series de lanzamiento y flexión de las rodillas hacia arriba; otra serie en la que saltaremo hacia arriba tocaremos el suelo y volveremos a saltar haremos 3 series también; en las siguientes 3 series vamos a realizar un desplazamiento nos daremos impulsión y realizaremos una zancada en el aire. Para finalizar realizaremos un ejercicio de fuerza por parejas en el que de pie una mirando a la otra con las manos juntas intentan tirar a la pareja haciendo fuerza con los músculos de los brazos. Y por último realizaremos una carrera de montar a caballito en el que una persona coje a la otra en su espalda y corre intentando ganar a las demás parejas, con este ejercicio trabajamos la fuerza de las extremidades superiores.
• 3º ESTIRAMIENTOS Y RELAJACIÓN MUSCULAR: Especialmente los cuádriceps y gemelos.

http://www.youtube.com/watch?v=gi5zTEvVTvA