LA SESIÓN

Durante dos semanas vamos a realizar varias sesiones (la sesión es la unidad mínima de un entrenamiento), cada semana tendrá que haber tres sesiones, que se estructuraran de la siguiente manera:

	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
1ª SEMANA	1ªSESIÓN		2ªSESIÓN		3ªSESIÓN
2ª SEMANA		1ªSESIÓN		2ªSESION		3ªSESIÓN

1ª SEMANA:


LUNES- PIRAGUA:

• 1º CALENTAMIENTO: constará de una carrera suave, una movilización de las articulaciones y grandes grupos musculares, estiramientos, ejercicios explosivos para la musculatura y por último ejercicios específicos para la actividad.
• 2º EJERCICIO DE FUERZA: (en este ejercicio es donde desarrollaremos el objetivo de la sesión).Es un deporte acuático que se practica sobre una embarcación ligera, realizaremos la modalidad llamada SPRINT que se realiza en aguas más mansas, para elo nos iremos al Río Ebro. En este ejercicio realizaremos movimientos multiarticulares de gran intensidad y largo recorrido, activando la musculatura de los brazos y la espalda. Realizaremos 1 hora de ida y otra de vuelta.

• 3º ESTIRAMIENTOS Y RELAJACIÓN MUSCULAR: Estiraremos especialmente los bíceps, tríceps, pectorales y deltoides.

MIÉRCOLES- GIMNASIO:

• 1º CALENTAMIENTO: constará de una carrera suave, una movilización de las articulaciones y grandes grupos musculares, estiramientos, ejercicios explosivos para la musculatura y por último ejercicios específicos para la actividad.
• 2º EJERCICIO DE FUERZA: (en este ejercicio es donde desarrollaremos el objetivo de la sesión). Iremos al gimnasio donde realizaremos diversos ejercicios para mejorar nuestra musculatura, nos centraremos en los músculos de los brazos y abdominales; en primer lugar empezaremos con los BÍCEPS cojeremos una pesa dependiendo del peso que podamos cojer; con los brazos estirados, se eleva la barra hasta el mentón, centrando la fuerza en el músculo bíceps, es muy importante que llevemos la respiración inspirando al subir la pesa y espirando al bajarla. Realizaremos 15 repeticiones.

TRÍCEPS, llevaremos el brazo sobre la cabeda y flexionaremos el codo de forma que la pesa caiga hacia la espalda. Mantendremos el brazo en esa posición estirando y flexionando el codo realizando un movimiento lento. Realizaremos 15 repeticiones. 

FONDOS, Apoyaremos el peso sobre los brazos y dejaremos caer el cuerpo hasta tocar el suelo con el pecho; los pies estarán apoyados sobre un banco. Realizaremos 15 repeticiones.

Y por último realizaremos ABDOMINALES LATERALES, los realizamos con la espalda apoyada en el suelo, una de las piernas por encima de la otra y con la mano del brazo opuesto a la pierna levantada detrás de la nuca. Realizaremos 20 repeticiones, descansaremos, y realizaremos otras 20.

• 3º ESTIRAMIENTOS Y RELAJACIÓN MUSCULAR: Especialmente estiraremos los bíceps, tríceps y abdominales.

VIERNES-BOXEO:

• 1º CALENTAMIENTO: constará de una carrera suave, una movilización de las articulaciones y grandes grupos musculares, estiramientos, ejercicios explosivos para la musculatura y por último ejercicios específicos para la actividad.
• 2º EJERCICIO DE FUERZA: (en este ejercicio es donde desarrollaremos el objetivo de la sesión). Hoy iremos a otro gimnasio a hacer BOXEO con este deporte trabajaremos la mejora de nuestra musculatura centrándonos sobre todo en los brazos ya que se realizan muchos movimientos con ellos. Realizaremos los golpes clásicos, y posteriormente una pequeña lucha por parejas donde trabajaremos la fuerza de nuestros músculos.

• 3º ESTIRAMIENTOS Y RELAJACIÓN MUSCULAR: Especialmente estiraremos los bíceps y tríceps.

2ª SEMANA:

MARTES- ESCALAR:

• 1º CALENTAMIENTO: constará de una carrera suave, una movilización de las articulaciones y grandes grupos musculares, estiramientos, ejercicios explosivos para la musculatura y por último ejercicios específicos para la actividad.
• 2º EJERCICIO DE FUERZA: (en este ejercicio es donde desarrollaremos el objetivo de la sesión). Hoy nos vamos a la sierra de Guara a ESCALAR primero practicaremos en un rocodromo, y posteriormente en la sierra a muy poca altura, es una actividad que se basa en la fuerza física, se realiza con las extremidades inferiores (el pie y las piernas) y las extremidades superiores (brazos y manos); por lo que se trabaja la fuerza de las piernas y los brazos, también realizamos fuerza en los abdominales para ayudarnos a impulsarnos al subir.

• 3º ESTIRAMIENTOS Y RELAJACIÓN MUSCULAR: Especialmente estiraremos los gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, bíceps, triceps y abdominales.

JUEVES- LANZAMIENTO DE JABALINA:

• 1º CALENTAMIENTO: constará de una carrera suave, una movilización de las articulaciones y grandes grupos musculares, estiramientos, ejercicios explosivos para la musculatura y por último ejercicios específicos para la actividad.
• 2º EJERCICIO DE FUERZA:(en este ejercicio es donde desarrollaremos el objetivo de la sesión). Hoy vamos a realizar el LANZAMIENTO DE JABALINA, se considera un entrenamiento de multilanzamiento; el objetivo de este lanzamiento de peso es lanzar la jabalina lo más lejos posible, con este ejercicio realizamos fuerza con los músculos del brazo (el bíceps y el tríceps) nos ayuda a aumentar el grosor de nuestros músculos, a fortalecer los tejidos y a mejorar la capacidad del músculo.

• 3º ESTIRAMIENTOS Y RELAJACIÓN MUSCULAR: Especialmente el bíceps y tríceps.

SÁBADO- EJERCICIOS DE EXTREMIDADES INFERIORES:

• 1º CALENTAMIENTO: constará de una carrera suave, una movilización de las articulaciones y grandes grupos musculares, estiramientos, ejercicios explosivos para la musculatura y por último ejercicios específicos para la actividad.
• 2º EJERCICIO DE FUERZA:(en este ejercicio es donde desarrollaremos el objetivo de la sesión).Vamos a realizar una serie de ejercicios en los que trabajaremos la fuerza de las extremidades inferiores. Vamos a realizar 3 series de lanzamiento y flexión de las rodillas hacia arriba; otra serie en la que saltaremo hacia arriba tocaremos el suelo y volveremos a saltar haremos 3 series también; en las siguientes 3 series vamos a realizar un desplazamiento nos daremos impulsión y realizaremos una zancada en el aire. Para finalizar realizaremos un ejercicio de fuerza por parejas en el que de pie una mirando a la otra con las manos juntas intentan tirar a la pareja haciendo fuerza con los músculos de los brazos. Y por último realizaremos una carrera de montar a caballito en el que una persona coje a la otra en su espalda y corre intentando ganar a las demás parejas, con este ejercicio trabajamos la fuerza de las extremidades superiores.
• 3º ESTIRAMIENTOS Y RELAJACIÓN MUSCULAR: Especialmente los cuádriceps y gemelos.

http://www.youtube.com/watch?v=gi5zTEvVTvA